健康減重應(yīng)注意這些

減脂人群在集體食堂就餐時該怎么吃？

在集體食堂就餐時，做到“有所吃有所不吃”，從而控制油、鹽、添加糖的攝入量。

保證食物種類多樣化。吃飯時要做到葷素搭配，多選擇新鮮、天然、少加工的食材；多進食熱量低、飽腹感強，且能補充多種礦物質(zhì)和微量元素的蔬菜；多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物；主食以粗糧為主。

盡量選擇健康的烹調(diào)方式。減脂人群應(yīng)盡量選擇用蒸、煮、燉、炒等方式烹調(diào)的菜品，少吃或不吃紅燒、煎、炸、熏、烤的食物，少喝肉湯，少吃或不吃油條、油餅、煎包等主食。

主動控油控鹽。盡量少食用高油高鹽的食物，食用前可用溫水涮涮。

此外，減脂人群還可選擇輕斷食的飲食方法。輕斷食飲食方法一般有兩種方案：輕斷食和正常飲食間隔進行，每周輕斷食不超過3天；一周內(nèi)任意兩天輕斷食，其余五天正常飲食。需要注意的是，輕斷食不是不吃，而是在輕斷食日的6至8小時內(nèi)，吃500至700大卡的食物，且要保證人體每天所需的蛋白質(zhì)、維生素和纖維素。一般需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行。

只吃素、不吃肉能更快減肥嗎？

讓人發(fā)胖的不是某一種或某一類食品，而是錯誤的飲食和生活習慣。若要維持正常的新陳代謝與能量消耗，在日常飲食中必須攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。盲目只吃素、不吃肉，可能會造成貧血、營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、消瘦、精神不振、體虛乏力、記憶力下降、內(nèi)分泌失調(diào)等病癥，甚至導(dǎo)致早衰。

不吃晚飯能減肥嗎？

不吃晚飯的減肥方法不可取。減肥的關(guān)鍵在于控制總體熱量攝入和消耗的平衡，而不是簡單地減少一餐。如果長時間不吃晚飯，前期可能會有體重下降的情況，但之后會讓身體開啟“節(jié)能模式”，也就是說基礎(chǔ)代謝率會下降?；A(chǔ)代謝率下降后，身體會充分吸收飲食中的熱量，并轉(zhuǎn)化成脂肪儲備起來，反而不利于減肥，有的人后期還會出現(xiàn)體重增加的情況。而且，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會迅速反彈。

減脂人群可以調(diào)整晚餐的食物和分量。晚餐時盡量選擇低熱量、高纖維的食物，控制碳水化合物的攝入量，并合理搭配蛋白質(zhì)，在保證營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上控制總熱量攝入。

能局部瘦身嗎？有沒有快速瘦肚子的運動？

人體脂肪代謝是全身性的整體代謝過程。當人體需要調(diào)動脂肪參與供能時，全身的脂肪會在神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的統(tǒng)一調(diào)配下共同參與分解。因此，不存在局部瘦身的方法。

 一些肥胖患者屬于腹型肥胖，迫切希望先把肚子減下來。但是即使是以腹肌鍛煉為主的運動，也不可能只分解腹部脂肪來供能。因此，想瘦肚子應(yīng)該在合理飲食的基礎(chǔ)上，開展科學、常規(guī)的減脂運動。

單靠運動能減肥嗎？減脂期應(yīng)該怎么運動？

單純運動對人體能量平衡的影響有限。只有在科學運動的基礎(chǔ)上，配合健康的飲食習慣，才能有效減脂。

減脂期應(yīng)以中低強度有氧運動（減重）為主，抗阻運動（塑形）為輔。建議減脂人群每周進行150至300分鐘中等強度有氧運動，至少隔天運動1次；每周2至3天的無氧運動，隔天1次，每次10至20分鐘。

此外，有的人認為運動時出汗越多，減脂效果越好。其實，脂肪分解代謝的產(chǎn)物多是通過呼吸排出體外，出汗只是體溫調(diào)節(jié)的一種方式。只有緩慢、平穩(wěn)、持久的有氧運動，才能消耗更多能量，從而達到減脂目的。還有人認為運動強度越大，減肥越快。其實不然，運動貴在堅持。我們在安排運動計劃時，應(yīng)循序漸進，逐漸增加運動量。

為什么減肥容易反彈？瘦身后如何避免體重反彈？

減肥不是一勞永逸的，減下來不易，保持更難。容易反彈的減肥方式大多不夠科學，比如節(jié)食減肥，不僅減少了熱量攝入，還會使脂肪和肌肉減少，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會反彈。

減脂的過程是重塑良好生活方式的過程。不管是哪種減肥方式，都要配合健康的生活方式管理。要想做到減肥后體重不反彈，就要在減脂過程中養(yǎng)成健康的飲食習慣和規(guī)律的運動習慣，同時管理好壓力和睡眠。如果不調(diào)整生活方式，即便是吃了減肥藥、做了減肥手術(shù)，也很可能會反彈。

據(jù)說改善睡眠有助于減肥，真的可以“躺著瘦”嗎？

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息不規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，增加肥胖風險。

充足的睡眠本身就能消耗400至500大卡的能量。如果睡眠不足，機體會分泌大量刺激食欲的激素，容易使人在熬夜時加餐。因此，減脂期要規(guī)律作息，盡量早睡，盡量保證每日7小時以上的睡眠時間。但是如果每天睡眠時間過長，會使白天消耗的能量減少，也不利于減肥。

除了保證睡眠時間，還要有高質(zhì)量的深度睡眠。白天適當運動、保持情緒穩(wěn)定、睡前4小時不吃東西，有助于獲得美好的深度睡眠。擁有高質(zhì)量睡眠的人，體內(nèi)促進機體代謝的瘦素分泌會增加，刺激食欲的饑餓素分泌會減少，從而營造出有利于減肥的內(nèi)環(huán)境，實現(xiàn)“躺著瘦”。

（來源：《解放軍報》）